موضوع: الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل الأحد 26 يونيو 2011, 5:08 pm
الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل
يعاني موظفو السكرتارية والعاملون في المكاتب من الصداع ، ألم العنق ألم خلف الكتفين ، ألم الكوعين ، التهاب أوتار الرسغ ، ألم أصابع اليدين بالإضافة إلى ألم أسفل الظهر بسبب عوامل كثيرة منها العمل المكتبي وإستخدام الكمبيوتر المتواصل بدون راحة .
الأسباب وعوامل الخطر :
* العمل المكتبي / إستخدام الكمبيوتر المتواصل بدون راحة * إنخفاض مستوى الشاشة * إرتفاع مستوى لوحة المفاتيح * طريقة الجلوس وسند العمود الفقري على الكرسي * مواصفات كرسي المكتب الغير صحية * الأعتماد الكلي على الكمبيوتر المحمول
ما هو الالتصاق العضلي الليفي ؟ (Myofascial Trigger Points) مناطق عضلية مؤلمة عند لمسها أو الضغط عليها تتركز خلف العنق والكتفين ويمكن تحديدها بواسطة الضغط بأصابع اليد . من الأعراض الشائعة والمرتبطة بتراث الطب الشعبي في منطقة الخليج العربي وتعرف أحياناً بالقولني أو الخولنج .
تمتد الأعراض من هده النقاط المؤلمة مسببة ألم أو تنميل في العضلات حول العمود الفقري , لوح الكتف , الرقبة , أسفل الرأس , الصداع , ألم الوجه وغيرها .
يتميز الإلتصاق الليفي العضلي / النقاط المؤلمة بقابليتها للتحول إلى ألم مزمن إذا لم تعالج مبكراً أو لم يتم تفادي الأسباب المؤدية لها .
قد تكون أعراض جانبية لأمراض في الجهاز التنفسي أو الهضمي وغيرها . يجب الفحص الطبي بواسطة الطبيب لإستبعاد هذه الأمراض .
لماذا يصاب بعض العاملون بالمكاتب بأعراض الإجهاد المتكر/ الإلتصاق الليفي العضلي/ النقاط المؤلمة بينما لا يصاب الآخرون ؟ لماذا ترتبط هذه الأعراض مع وضع عمل محدد , بينما لم يكن هذا الوضع نفسه يسبب أعراضاً من قبل ؟
هل العمل على المكتب/ الكمبيوتر هو السبب الوحيد لهذه الأعراض أم أن هناك عوامل أخرى ؟
إصابة/ الإجهاد المتكرر/ الإلتصاق الليفي العضلي/ النقاط المؤلمة هي التأثير التراكمي عبر شهور أو سنوات للعوامل التالية الإرهاق الذهني والنفسي , عدم التكيف الإجتماعي أو العاطفي أو الوظيفي , القلق و الإكتئاب المزمن , العمل المتواصل , المشاكل المادية الحادة , التوتر الدائم والهموم الوظيفية أو العائلية والطموح المفرط .
إحتكاك/ جفاف/ تآكل الغضاريف الفقرية مع التقدم في العمر ظاهرة طبيعية تقلل من مرونة العنق ولا تسبب أعراضاً مرضية في حد ذاتها . تنشأ أعراض الإجهاد المتكرر عندما يكون الجهد المبذول في الرقبة يفوق طاقة الغضاريف أو الأنسجة الرخوة على التحمل .
القوام المكتبي الخاطئ وقلة اللياقة البدنية والتمرينات الرياضية .
العمل المكتبي/ إستخدام الكمبيوتر المتواصل : الوقت الذي يستغرقه الفرد في إستخدام الكمبيوتر في ازدياد , قد يصل إلى أربع أو خمس ساعات متواصلة يومياً بدون توقف أو راحة .
تجنب خطر الإستخدام المتواصل للكمبيوتر : اعلانات
توقف عن إستخدام الكمبيوتر أو العمل المكتبي وقف لمدة حوالي دقيقة واحدة بعد كل 20-30 دقيقة كحد أقصى من العمل المتواصل .
كرر تمرينات العمل اللمكتبي 4 مرات أثناء كل توقف عن إستخدام الكمبيوتر وعلى الأقل 5 مرات أثناء فترة الدوام .
كرسي المكتب/ الكمبيوتر : أختر كرسياً ذو قاعدة وظهر قابلين للتحكم في ثلاث زوايا . المستوى المنتصف : للكتابة والاجتماعات
الميل الخلفي : للارتخاء والقراءة .
الميل الأمامي : للعمل على الكمبيوتر . اضبط الكرسي في وضع الميل الأمامي عند العمل على الكمبيوتر . حافظ على مستوى ارتفاع الوركين أعلى بقليل عن مستوى الركبتين وظهر الكرسي يلامس ظهرك . اضبط الكرسي تبعاً لطبيعة المهام .
وضع اليدين/ الرسغين على لوحة المفاتيح : من أهم أسباب ألم وإلتهاب أوتار اليد والرسغ والكوع , كون الرسغ في وضع ثني للأعلى أو للأسفل أو إلى الجانب عند العمل على لوحة المفاتيح .
الوضع الصحيح : الذراع و الرسغ والأصابع في مستوى مستقيم بدون ثني للتقليل من الإنقباض الدائم في الأوتار العضلية .
الأوضاع الخاظئة للذراع والرسغ واليد على لوحة المفاتيح :
أستخدم وسادة للرسغ بجانب لوحة المفاتيح للمحافظة على الرسغين في وضع مستقيم موازي للوحة المفاتيح
طريقة الجلوس وسند العمود الفقري : مع طول فترة العمل على الكمبيوتر قد يتحول وضع الجلوس تدريجياً إلى وضع خاطئ
أنواع الجلوس الخاطئ الشائعة : الجلوس البعيد عن ظهر الكرسي في المنتصف والإرتخاء على الكرسي مما يؤدي لتقوس العمود الفقري وبروز الرأس للأمام . الجلوس على حافة الكرسي مما يؤدي لتصلب العمود الفقري والإجهاد العضلي .
- إجلس دائماً في داخل الكرسي . ضع ظهرك ملاصقاً لظهر الكرسي .
تجنب الجلوس في وسط أو على حافة الكرسي
- ضع مسنداً للظهر في منتصف ظهر الكرسي , وليس في الأسفل . - إضبط وضع المسند في الوضع الصحيح دائماً .
ارتفاع لوحة المفاتيح : وضع لوحة المفاتيح في مستوى مرتفع يؤدي لرفع الكتفين والكوعين لأعلى . البقاء في هذا الوضع يسبب إجهاد العضلة الثابتة وأعراض الإجهاد المتكرر .
الإرتفاع الصحيح لمستوى لوحة المفاتيح : * أعلى مستوى: ارتفاع حافة الكوعين في وضع الإسترخاء التام بجانب الجذع .
* أدنى مستوى : إرتفاع أعلى الفخذين من وضع الجلوس .
* أرخي الكتفين والساعدين والكوعين تماماً بجانب الجذع أثناء العمل على لوحة المفاتيح .
* لا تبقي الكتفين والكوعين مشدودين للأعلى .
* استخدم طاولة مكتب ذات جارور أو قطعة جانبية للوحة المفاتيح في هذا المستوى .
إرتفاع مستوى الشاشة : * الحافة العلوية للشاشة من وضع الجلوس المستقيم * أقصى إرتفاع : مستوى النظر . * أدنى إرتفاع : 2 بوصة تحت مستوى النظر تقريباً .
[center] [size=21]إنخفاض مستوى الشاشة : إنحناء رقبة وجذع مستخدم الكمبيوتر للأمام .
التوتر والإجهاد العضلي خلف الرقبة والكتف .
أعراض الإجهاد المتكرر وألم العنق والتشنج العضلي .
تجنب تأثير إرتفاع/ إنخفاض الشاشة : إضبط ارتفاع الشاشة كما هو مذكور أعلاه .
صحح وضع الكرسي ليتناسب إرتفاع الشاشة مع مستوى النظر .
إستخدم حامل الورقة المثبت في الشاشة لتعليق الأوراق أثناء الكتابة على لوحة المفاتيح .
الكمبيوتر المحمول : * الاعتماد الكلي على الكمبيوتر المحمول هو عامل خطر رئيسي لأعراض الإجهاد المتكرر . * إرتفاع مستوى لوحة المفاتيح يؤدي إلى إرتفاع الكتفين والذراعين واليدين
إنزال مستوى الشاشة يؤدي إلى انحناء الرأس والرقبة للأمام . وذلك لعدم إمكانية التحكم في مستوى لوحة المفاتيح أو الشاشة كل على حدة . و الإستخدام الدائم المتكرر في المنزل/ العمل/ أثناء التنقل والسفر
تجنب إستخدام الكمبيوتر المحمول كجهاز رئيسي .
إستخدمه فقط عند التنقل أو السفر . أوصل جهازك المحمول بلوحة مفاتيح أو شاشة إضافية عند العمل لفترة طويلة في المكتب . التكيّف/ الإسترخاء النفسي : إذا كنت من العاملين في المكاتب/ التنفيذيين/ السكرتارية/ البرمجة/ المحاسبة وغيرها من المهن المكتبية : إمنح نفسك قليلاً من الراحة والإستجمام بين حين وآخر .
إستفسر من أخصائي العلاج الطبيعي حول طرق الإسترخاء والرياضة البدنية المناسبة لحالتك .
إطلب مساعدة مهنية أو طبية لمعرفة الطرق الصحية لتقليل التوتر والقلق .
واجه الطموح/ العقبات اليومية/ ضغط العمل والعملاء بواقعية .
ضع برنامج للتكيّف مع التغييرات الإجتماعية والوظيفية و العاطفية .
قف وامشي بضع خطوات كلما سنحت الفرصة . جهز قهوتك وتناول أوراقك بنفسك للتغلب على طول فترة الجلوس . أنت بحاجة إلى بعض الوقت للشعور بالتحسن بعد تصحيح القوام وإتباع التمرينات والعادات الصحية في المكتب . زاولها بإنتظام لتأتي مفعولها . توقف واطلب إستشارة طبية في حالة إستمرار الإحساس بالإرهاق أو تحوله إلى ألم أو ظهور أية أعراض أخرى . تمرينات عامة للمكتب والعمل على الكمبيوتر : من وضع الجلوس والجذع مستقيم : إسحب الذقن للداخل تماماً . إبقي لمدة 3-5 ثوان ثم إرخي الذقن . كرر التمرين 5 مرات.
من وضع الجلوس والجذع مستقيم : حرك الكتفين دائرياً مع التركيز على الرجوع للخلف . كرر التمرين 5 مرات .
شد رسغيك وأصابعك للأسفل و الأعلى وإلى الجانبين بين حين وآخر .
زاول التمرينات البدنية البسيطة كالمشي والعجلة الثابتة والسباحة نصف ساعة ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل للمحافظة على اللياقة البدنية وللتقليل من التوتر الذهني .
للاسترخاء المنزلي بعد العمل المكتبي :
العمل المتواصل والإرهاق المستمر أحد العوامل المسببة لألم العنق . بعد يوم عمل منزلي أو مكتبي مرهق للعنق , قم بعمل وضع الاسترخاء التالي للتقليل من توتر عضلات العنق .
[b][b][/b][/b]
[b][b][/b][/b]
[b][b][/b][/b]
تنبيه : * قم بعمل وضع الاسترخاء قبل تناول الطعام أو بعدها بساعتين على الأقل . * تجنب عمل هذا الوضع بعد الأكل مباشرة . 1. أجلس على السجاد أو السرير وافرد رجليك . ضع وسادة متوسطة الحجم تحت منتصف الظهر . 2. استلقي على ظهرك بحيث تكون الوسادة بين أعلى الحوض وقبل الكتفين بقليل . اشبك كفيك وضعها تحت رأسك . أرخي الكوعين والحوض تماماً للأسفل . 3. يمكن أيضاً فرد اليدين خلف الرأس على الأرض كخيار آخر لمدة دقيقة واحدة . 4. مرضى ألم أسفل الظهر : ضع الوسادة بالطول لتغطي منطقة أسفل الظهر تماماً.
متعكم الله بالصحة والعافية
أتمنى أن ينال الموضوع على إعجابكم واهتمامكم
[/
zizi
Admin
معلوماتاضافية
¬» الإنتسَاب : 18/05/2011
¬» العُمـّر : 30
¬» مُساهمَاتي : 4948
¬» الجنس :
¬» نُقاط تقيمِي : 55956
¬» السٌّمعَة : 72
¬» العَمَل/التِرفيَه : طالبة
¬» بلدي :
¬» بُرجي :
¬» مزآجي :
¬» آوسِمتي :
موضوع: رد: الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل الأحد 26 يونيو 2011, 9:08 pm
يا اهل العرب
مدير عام
معلوماتاضافية
¬» الإنتسَاب : 05/04/2011
¬» مُساهمَاتي : 2615
¬» الجنس :
¬» نُقاط تقيمِي : 53441
¬» السٌّمعَة : 79
¬» بلدي :
¬» مزآجي :
¬» آوسِمتي :
موضوع: رد: الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل الأحد 26 يونيو 2011, 9:10 pm
شكراااااااا لمرورك العطر مجنونة بحبك
moody
✿ المدير العآم
معلوماتاضافية
¬» الإنتسَاب : 16/02/2011
¬» العُمـّر : 34
¬» مُساهمَاتي : 15360
¬» الجنس :
¬» نُقاط تقيمِي : 93969
¬» السٌّمعَة : 43
¬» العَمَل/التِرفيَه : غير متاح حاليا
¬» بلدي :
¬» بُرجي :
¬» مزآجي :
¬» آوسِمتي :
موضوع: رد: الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل السبت 02 يوليو 2011, 2:57 pm
يسلمو هيما شويه نصايح من الاخر ولازم الواحد يطبقهم
يعطيك الف عافيه هيما
فلسطين في دمي
شخصية هامة
معلوماتاضافية
¬» الإنتسَاب : 02/06/2011
¬» العُمـّر : 44
¬» مُساهمَاتي : 11278
¬» الجنس :
¬» نُقاط تقيمِي : 63240
¬» السٌّمعَة : 61
¬» العَمَل/التِرفيَه : راعي ابل
¬» بلدي :
¬» بُرجي :
¬» مزآجي :
¬» آوسِمتي :
موضوع: رد: الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل السبت 02 يوليو 2011, 3:10 pm
الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل
[/b][/b]
[/b][/b]
[/b][/b]
